greenmarket.su

Скандинавская ходьба зимой

Зима – идеальное время для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но особенность заключается в использовании специальных палок. Именно использование палок позволяет людям всех возрастов заниматься этим видом спорта.

Идея ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки для поддержания формы в летнее время. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.

Но больший вклад в популяризацию нового спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Так, с легкой руки спортсменов и спортивных медиков ходьба с палками пошла в массы.

Сама по себе ходьба является простым, но, в то же время, эффективным видом физической деятельности, с помощью которой задействованы практически все группы мышц (до 90%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, чего при обычных прогулках не происходит. Опора на палки позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу. Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).

Почему скандинавская ходьба так популярна? Лучшая тренировка – это тренировка, внедренная в жизнь. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой и в любом месте: на природе, в городском парке, даже обычный поход в магазин можно превратить в полезную тренировку. Но не забывайте, что ходьба с палками является разновидностью спорта, где существует своя техника и экипировка.

Для эффективных занятий необходимы: удобная одежда, обувь для пеших прогулок и палки. Для зимних тренировок подойдет тонкое термобелье и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить спортивный костюм или футболки с шортами. Кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Инвентарь для каждого спортсмена подбирается индивидуально. Выбирая палку, обратите внимание, что угол, образовывающийся в локте, должен составлять угол в 90 градусов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют рукоятку и темляк, такой же, как у беговых лыж. Темляк – петля на рукояти палки, бывает традиционным или капканом. Капкан плотнее держит кисть руки, что делает тренировку легче и эффективней. Главное отличие палки для скандинавской ходьбы – лапка и нижняя часть палки похожи на туристическую палку. Наконечник состоит из твердых сплавов. В комплекте идут резиновые колпачки, для тренировок по асфальтированной поверхности.

Также существуют телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет “расти” вместе с ними.

Как и любой вид спорта, перед началом занятий следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах.

Техника скандинавской ходьбы напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно. Главное правило – левая рука с палкой – правая нога, и наоборот. То есть, должен получиться противоход.

Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без лишних рывков. Следите, чтобы во время шага колени были слегка согнуты.

Главной особенностью данной тренировки является соблюдение естественных человеческих движений. Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.

При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг, главное, не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, и не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.

Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы. Дышите как обычно, через нос. Но, так как, скандинавская ходьба – достаточно энергоемкий вид спорта, вполне приемлемо дышать через рот. Старайтесь придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

Обратите внимание, что во время ходьбы нельзя опускать голову вниз. Плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной.

Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут. Даже если вы физически подготовленный спортсмен, не стоит превышать время прогулки более 60-90 минут. Во всём должна быть мера.

После прогулки, как и обычной тренировки, следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку и несколько глубоких вдохов, чтобы организм плавно вышел из тренировочного режима. После, можно сходить в сауну или баню, или, просто, принять теплую расслабляющую ванну. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели на следующий день.

Особенности занятия скандинавской ходьбой зимой

Миллионы людей во всем мире занимаются скандинавской ходьбой зимой. Для кого-то она является спортом, для других — фитнесом или оздоровительной физической культурой. Для занятий нет никаких возрастных и физических ограничений, и только острые или хронические заболевания могут стать причиной для отказа от тренировок. В любом случае у nordic walking есть много преимуществ, делающих такую ходьбу очень популярной.

Чем полезна северная ходьба

Занятия скандинавской ходьбой зимой, как и в любое другое время года, приносят немало пользы здоровью. Многие занимаются с целью похудеть, так как при северной ходьбе сжигается на 40% больше калорий, чем во время обычной прогулки. Такие тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, так как одновременно работает 90% мышц. При этом задействуются те из них, что поддерживают позвоночник, и другая мускулатура спины, помогающая в формировании хорошей осанки людям любого возраста.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой зимой способствуют улучшению мозговой деятельности и работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря таким тренировкам вы укрепите суставы и нормализуете сон, уровень «плохого» холестерина в крови снизится, и улучшится обмен веществ.

Но чтобы эффект от тренировок был максимальным, важно соблюдать правильную технику ходьбы и использовать качественный инвентарь.

Выбор инвентаря

Во многом, от выбора снаряжения зависит, насколько комфортно вам будет тренироваться и какой эффект дадут занятия. На покупке палок для занятий скандинавской ходьбой зимой лучше не экономить, так как приобретение некачественного инвентаря влечет за собой риск получения травмы или повышенной утомляемости.

Палки для северной ходьбы бывают двух видов — цельные и телескопические. Первые имеют фиксированную длину и легче по весу. Они более надежны и безопасны, поэтому и стоят дороже. Но и у телескопических моделей есть свои преимущества. Они могут подгоняться под разный рост, что позволяет использовать один комплект палок разным людям или приобретать инвентарь детям, меняя его длину по мере роста ребенка. Также телескопические модели удобны в хранении и транспортировке, поскольку имеют компактные габариты в сложенном виде.

Главным фактором, влияющим на стоимость палок для скандинавской ходьбы зимой, является содержание в составе древка углеродного волокна (карбона). Чем выше карбоновый индекс, тем дороже инвентарь. Палки с высоким содержанием карбона отличаются повышенной прочностью, легкостью и долговечностью. В продаже встречаются модели из стекловолокна, алюминиевых и композитных сплавов. Они тоже могут быть высокого качества, но по эксплуатационным характеристикам немного уступают карбоновым изделиям.

Как тренироваться зимой

Проводить первые тренировки специалисты рекомендуют весной, чтобы у вас было время адаптироваться к регулярным занятиям на улице. Но и с наступлением холодов можно продолжать тренироваться. Да и начинать тренировки зимой тоже можно, если делать это грамотно. Ведь в зимнее время года природа особенно красива, а гулять на улице при небольших морозах даже приятно.

Читать еще:  Вигантол для грудничков

Скандинавская ходьба зимой подразумевает необходимость длительного нахождения при минусовых температурах. В таких условиях вдыхать воздух следует только через нос, а также не стоит разговаривать во время прогулки, чтобы снизить риск простудных заболеваний. В холодное время года продолжительность одной тренировки желательно немного сократить в сравнении с летними занятиями, но число тренировок в неделю можно увеличить, чтобы сохранить ставший привычным уровень физической нагрузки. При определении продолжительности одной тренировки следует ориентироваться на дыхание, которое не должно сбиваться.

Одежда для занятий скандинавской ходьбой зимой должна быть теплой, но легкой и не сковывающей движений. При этом она должна хорошо отводить влагу и не вызывать ощущение дискомфорта. Оптимальный вариант гардероба для занятий — термобелье, одежда из флиса и куртка из мембранной ткани.

Желательно использовать обувь с противоскользящей подошвой, чтобы уменьшить вероятность падений. Подошва у обуви обязательно должна быть гибкая, что позволяет соблюдать правильную технику ходьбы.

При сильных морозах лучше не тренироваться и перенести занятия на дни с более оптимальными погодными условиями. Желательно ходить по протоптанным дорожкам, но можно пройтись и по глубокому снегу — это помогает в улучшении координации, силы и выносливости.

Скандинавская ходьба в зимний период

Добрая привычка. Привычка быть здоровым отличает сегодня людей всех возрастов. И речь не только о занятиях в спортклубах. Чтобы быть здоровым, можно двигаться везде, где вам комфортно: в сквере рядом с домом, в парке, в лесу, в плавательном бассейне.

Даже занятия йогой и пилатесом в собственной комнате – замечательный вариант движения. Но одним движением сыт (здоров!) не будешь.

Полноценное питание небольшими порциями 5-6 раз в день – тоже важная составляющая здорового образа жизни. Нет возможности ежедневно соблюдать режим? Не беда! Вариации допустимы, но сон должен всегда оставаться на первом месте.

Здоровье – это ещё и позитивное отношение к жизни, умение воспринимать её во всём многообразии хорошего и плохого.

Как же сформировать привычку быть здоровым, если вы не профессиональный спортсмен? Заниматься скандинавской ходьбой в любое время года!

Немного истории

Оглянитесь вокруг себя, бывая на улице, можете даже ради любопытства подсчитать людей с финскими палками в руках. Цифра будет внушительная.

Вследствие своей доступности этот вид фитнеса сегодня чрезвычайно популярен. А его эффективность и оздоравливающее влияние на организм сопоставимы с бегом, лыжами, плаванием.

Скандинавская ходьба первоначально была изобретена в качестве тренировки лыжников в период отсутствия снежного покрова, а её массовое распространение в конце 20 века началось с разработки специальных палок, позволяющих при ходьбе расслаблять руки.

Скандинавская ходьба в зимний холодный период

Зима не повод для лени!

Занятия финской ходьбой в зимнее время – процесс естественный и полезный. Нужно лишь учитывать некоторые особенности холодного времени года.

К слову, некоторые лыжники зимой предпочитают периодически заниматься ходьбой, «променяв» лыжи на скандинавские палки. Виды нагрузки, ожидаемый результат (похудеть, оздоровиться, «уйти» от инсульта, быстрее вернуться к привычному образу жизни после операции), выбор подходящей программы занятий – всё это зависит только от вашего желания и уровня физической подготовки.

Выбираем обувь

Для ходьбы с палками зимой обувь подбирается особенно тщательно. Вот некоторые рекомендации:

  • Подстраиваемся под показания термометра. Если за окном 0 или + — 3, подойдут зимние кроссовки на рифлёной подошве.
  • В морозную погоду используем утеплённую обувь (сапоги, ботинки) с амортизацией в области пятки.
  • Нога не должна быть скована, даже если вы наденете тёплые носки.
  • В гололёд придадут уверенности съёмные шипы или кроссовки с шипами.
  • Каблуки исключаем полностью! Следим, чтобы обувь всегда оставалась сухой.

Одежда

Комфортно заниматься в морозную погоду в куртке на синтепоне или в спортивной одежде из флиса, который, хотя и относится к синтетическим материалам, мало в чём уступает натуральной шерсти.

Мороз усилился? Одеваемся по принципу «капусты»:

  • термобельё
  • тёплые толстовки
  • плотные шерстяные безрукавки

Если мёрзнете и хочется надеть пуховик, — это не возбраняется. Вот только пуховики слишком капризны, особенно в непогоду, а чистить их можно лишь методом сухой чистки.

Хорошо зарекомендовали себя горнолыжные костюмы – лёгкие, тёплые, с поддерживающим эффектом.

Не забудем и о специальном компрессионном трикотаже: носках, гольфах, гетрах. Они помогают сохранить стопу и голень здоровыми, сухими, уберегут от потёртостей и мозолей.

Дыхание

Во время скандинавской ходьбы зимой контроль за дыханием должен быть особым:

  • Вдыхаем по возможности через нос
  • Выдыхаем ртом, складывая губы трубочкой, чтобы удлинить выдох, и втягивая живот
  • Голову держим ровно, подбородок не касается груди
  • Взгляд направлен не под ноги, а вперёд, хотя наблюдение за зимней трассой не будет лишним

Погодные условия

Зима не балует погожими солнечными деньками. Поэтому нередко приходится менять привычные маршруты и вместо излюбленного парка заниматься на ближайшем к дому тротуаре.

Но истовых поклонников скандинавской ходьбы это не должно смущать. Чем больше разнообразных дорог и тропинок будет проложено, тем интереснее и продуктивнее пройдёт тренировка.

Тихие, безветренные дни можно посвятить ходьбе по пересечённой местности, тем самым увеличив нагрузку на организм.

Ну а когда метель и пронизывающий ветер сбивают с ног, выбираем хорошо знакомые проторенные дорожки.

Скандинавская ходьба и душевное состояние человека

Созерцание зимнего пейзажа – прекрасный способ преодоления стрессовых ситуаций и депрессии.

Помните! «У природы нет плохой погоды!».

Песня из кинофильма «Служебный роман»

Неяркие зимние краски, искрящийся снег, редкий лучик солнца да размеренный шаг способны творить чудеса.

И вот уже уходят куда-то дурное настроение и ставшая привычной суетливость, раздражительность и беспокойство.

А мелодичный перезвон синички, воробьиный щебет, глуховатое постукивание дятла наполняют душу гармонией и покоем.

Скандинавская ходьба: особенности зимних тренировок

by Алла Загвоздкина
in Фитнес

Скандинавская ходьба становится все более популярной в мире. Но, к сожалению, с наступлением холодов многие прекращают занятия этим видом фитнеса. И, как говорят наши эксперты, совершенно напрасно. Просто нужно знать особенности зимних тренировок и выполнять то, что советуют профессионалы.

Что такое скандинавская ходьба

Основателями этого вида тренировок принято считать финнов – именно финские лыжники как-то, чтобы не терять спортивную форму, решили ходить с палками и летом. Поэтому чаще всего ходьбу называют финской. Впрочем, и норвежской ( nordic walking) ее именуют нередко.

Полезность этого вида тренинга была доказана еще 30 лет назад, а сегодня в мире скандинавской ходьбой занимаются около 30 миллионов человек. Особенно важно, что ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками — это фитнес для всех и каждого.

Важный бонус: при скандинавской ходьбе сжигается на 40% калорий больше, чем при обычной (за счет использования палок) – за 1 час порядка 500-700 ккал.

Что дает такая тренировка?

При финской ходьбе задействованы 90% наших мышц одновременно, поскольку работает и плечевой пояс, и мускулы спины (за счет палок), а не только нижняя часть, как при обычной ходьбе и беге. Если говорить подробнее то это: плечевая мышца, подлопаточная, большая грудная, дельтовидная, трицепс, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, все мышцы брюшного пресса, а также ягодичные и икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра.


В результате занятий:

  • укрепляются мышцы спины;
  • улучшается мозговая и сердечная деятельность;
  • тренируются суставы;
  • нормализуется сон;
  • снижается вес.

Чтобы похудеть, вам необходимо заниматься скандинавской ходьбой в течение часа не менее трех раз в неделю.

Если с летними тренировками все более-менее понятно, то что же делать с палками зимой? Об этом мы узнали у Татьяны Климовой , мастера спорта и фитнес-тренера.

Читать еще:  Творожная запеканка для кормящих мам рецепт

Зима — не время расслабляться! Прокачай свои ягодицы с программой тренировок под руководством Екатерины Красавиной.

Не останавливайтесь в холода!

«Не прерывайте занятия зимой, это наоборот отличный способ получить дополнительную закалку и ощущение бодрости, – говорит Татьяна. – Любые перерывы в фитнесе – неверное решение».

Однако разница в занятиях скандинавской ходьбой зимой и летом все же есть. И вот 6 правил, которые необходимо учесть на тренировках зимой:

  1. При минусовой температуре важно вдыхать только через нос и как можно меньше разговаривать, если не хотите простудиться.
  2. Сократите время ходьбы до 1 часа, но сами тренировки проводите чаще, чем летом (3-4 раза в неделю). «Определяя продолжительность ходьбы, ориентироваться следует на дыхание, оно не должно сбиваться. Женщинам стоит учитывать ежемесячную цикличность, связанную с гормональным фоном. Ближе к менструации чувствительным девушкам лучше сбавить скорость и пройтись более медленным шагом», — советует Татьяна Климова.
  3. Ваша одежда должна быть теплой и не сковывающей движения. Такой, чтобы вы не перегревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Да и просто во влажной одежде вам будет дискомфортно. Оптимально — три слоя одежды: термобелье, флис и мембранная куртка .
  4. Используйте обувь со специальной противоскользящей подошвой, но обязательно – с гибкой, чтобы работали мышцы стоп.
  5. Если на улице — мороз, лучше перенести тренировку. «Если у вас слабый иммунитет и вы легко простываете, то при сильном ветре и температуре ниже -15 лучше пропустить тренировку и вместо этого «подвигаться дома», — предупреждает Татьяна Климова. Совет актуален и при резких перепадах температуры.
  6. При средней скорости шага начинающему «ходоку» будет очень неудобно идти с палками по глубокому снегу — выбирайте ровные протоптанные дорожки. «Для продвинутого спортсмена глубокий снег может стать целью улучшить координацию, силу и выносливость», — говорит Татьяна Климова.

Скандинавскую ходьбу советуют пульмонологи. Она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких, обеспечивает лучшую доставку кислорода тканям.

Как видите, нет ни одной причины прекращать зимой занятия таким полезным и модным видом фитнеса, как скандинавская ходьба. Вы не только укрепите свое здоровье, но и получите массу ярких впечатлений: зимняя природа прекрасна, а компания для спортивных прогулок у вас, наверняка найдется подходящая. А если и не найдется сразу… кто знает, возможно, именно на такой спортивной прогулке вы обретете новых друзей или встретите свое счастье.

Скандинавская ходьба в зимний период

Добрая привычка. Привычка быть здоровым отличает сегодня людей всех возрастов. И речь не только о занятиях в спортклубах. Чтобы быть здоровым, можно двигаться везде, где вам комфортно: в сквере рядом с домом, в парке, в лесу, в плавательном бассейне.

Даже занятия йогой и пилатесом в собственной комнате – замечательный вариант движения. Но одним движением сыт (здоров!) не будешь.

Полноценное питание небольшими порциями 5-6 раз в день – тоже важная составляющая здорового образа жизни. Нет возможности ежедневно соблюдать режим? Не беда! Вариации допустимы, но сон должен всегда оставаться на первом месте.

Здоровье – это ещё и позитивное отношение к жизни, умение воспринимать её во всём многообразии хорошего и плохого.

Как же сформировать привычку быть здоровым, если вы не профессиональный спортсмен? Заниматься скандинавской ходьбой в любое время года!

Немного истории

Оглянитесь вокруг себя, бывая на улице, можете даже ради любопытства подсчитать людей с финскими палками в руках. Цифра будет внушительная.

Вследствие своей доступности этот вид фитнеса сегодня чрезвычайно популярен. А его эффективность и оздоравливающее влияние на организм сопоставимы с бегом, лыжами, плаванием.

Скандинавская ходьба первоначально была изобретена в качестве тренировки лыжников в период отсутствия снежного покрова, а её массовое распространение в конце 20 века началось с разработки специальных палок, позволяющих при ходьбе расслаблять руки.

Зима не повод для лени!

Занятия финской ходьбой в зимнее время – процесс естественный и полезный. Нужно лишь учитывать некоторые особенности холодного времени года.

К слову, некоторые лыжники зимой предпочитают периодически заниматься ходьбой, «променяв» лыжи на скандинавские палки. Виды нагрузки, ожидаемый результат (похудеть, оздоровиться, «уйти» от инсульта, быстрее вернуться к привычному образу жизни после операции), выбор подходящей программы занятий – всё это зависит только от вашего желания и уровня физической подготовки.

Выбираем обувь

Для ходьбы с палками зимой обувь подбирается особенно тщательно. Вот некоторые рекомендации:

  • Подстраиваемся под показания термометра. Если за окном 0 или + — 3, подойдут зимние кроссовки на рифлёной подошве.
  • В морозную погоду используем утеплённую обувь (сапоги, ботинки) с амортизацией в области пятки.
  • Нога не должна быть скована, даже если вы наденете тёплые носки.
  • В гололёд придадут уверенности съёмные шипы или кроссовки с шипами.
  • Каблуки исключаем полностью! Следим, чтобы обувь всегда оставалась сухой.

Одежда

Комфортно заниматься в морозную погоду в куртке на синтепоне или в спортивной одежде из флиса , который, хотя и относится к синтетическим материалам, мало в чём уступает натуральной шерсти.

Мороз усилился? Одеваемся по принципу «капусты»:

  • термобельё
  • тёплые толстовки
  • плотные шерстяные безрукавки

Если мёрзнете и хочется надеть пуховик , — это не возбраняется. Вот только пуховики слишком капризны, особенно в непогоду, а чистить их можно лишь методом сухой чистки.

Хорошо зарекомендовали себя горнолыжные костюмы – лёгкие, тёплые, с поддерживающим эффектом.

Не забудем и о специальном компрессионном трикотаже : носках, гольфах, гетрах. Они помогают сохранить стопу и голень здоровыми, сухими, уберегут от потёртостей и мозолей.

Дыхание

Во время скандинавской ходьбы зимой контроль за дыханием должен быть особым:

  • Вдыхаем по возможности через нос
  • Выдыхаем ртом, складывая губы трубочкой, чтобы удлинить выдох, и втягивая живот
  • Голову держим ровно, подбородок не касается груди
  • Взгляд направлен не под ноги, а вперёд, хотя наблюдение за зимней трассой не будет лишним

Погодные условия

Зима не балует погожими солнечными деньками. Поэтому нередко приходится менять привычные маршруты и вместо излюбленного парка заниматься на ближайшем к дому тротуаре .

Но истовых поклонников скандинавской ходьбы это не должно смущать. Чем больше разнообразных дорог и тропинок будет проложено, тем интереснее и продуктивнее пройдёт тренировка.

Тихие, безветренные дни можно посвятить ходьбе по пересечённой местности, тем самым увеличив нагрузку на организм.

Ну а когда метель и пронизывающий ветер сбивают с ног, выбираем хорошо знакомые проторенные дорожки.

Скандинавская ходьба и душевное состояние человека

Созерцание зимнего пейзажа – прекрасный способ преодоления стрессовых ситуаций и депрессии.

Помните! «У природы нет плохой погоды!».
Песня из кинофильма «Служебный роман»

Неяркие зимние краски, искрящийся снег, редкий лучик солнца да размеренный шаг способны творить чудеса.

И вот уже уходят куда-то дурное настроение и ставшая привычной суетливость, раздражительность и беспокойство.

А мелодичный перезвон синички, воробьиный щебет, глуховатое постукивание дятла наполняют душу гармонией и покоем.

Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.

В чем особенная польза зимних тренировок?

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.

Читать еще:  Хилак форте грудничкам

Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.

Основные правила зимней ходьбы

1.Выбирайте правильные наконечники

Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.

2. Скорректируйте время тренировок

В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.

3. Одевайтесь по погоде

Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.

4. Дышите правильно

Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.

5. Отложите тренировки в сильный мороз

При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.

6. Защитите лицо

На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.

7. Откажитесь от занятий в темное время суток

В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

  1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
  2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
  3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.

На что обратить внимание при выборе обуви:

  1. Подошва — она должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу, вам будет сложнее удержать равновесие.
  2. Материал — выбирайте непромокаемую обувь с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага просто стекает, не попадая внутрь.
  3. Качество — лучше не экономить и покупать хорошую спортивную обувь, в такой ноги не будут потеть, потому что использованы специальные материалы, а строение подошвы обеспечит амортизацию и уменьшит нагрузку на свод стопы. Хорошо подойдет мембранная обувь — она сохраняет тепло, при этом позволяет ноге дышать. В качественной обуви вам будет удобнее, чем в недорогих обычных ботинках.

Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Техника ходьбы по снегу

При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.

Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.

Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector