greenmarket.su

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

yourfitnesslife.ru

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Читать еще:  Достинекс и алкоголь отзывы

Оставьте комментарий Отменить ответ

3 мыслей про “ Упражнения с гантелями для похудения для мужчин ”

Подскажите пожалуйста! А гонтели по сколько кг каждая должна быть?

Оболденно! Александр!
Все четко и понятно. Так держать. Почти месяц работаю по твоей програме, слегка скоректировав ее под себя, ничего не убирая из нее, а просто добавил еще 2-3 раза плавания в басейне по 45мин. Велосипед (улица) по 1.5-2ч в спокойном темпе 2-3 раза в неделю и вес начал падать,
Изменения есть пускай и не кардинальные пока, но они есть!! И самое главное мне это нравится. Слежу за твоими выпусками в ютубе.
Спасибо !

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Содержание статьи:

  1. Рекомендации по выполнению
  2. Комплекс упражнений

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

    Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.

Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.

Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.

  • Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
  • Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

    Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

    Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

    Комплекс упражнений с гантелями для похудения

    Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:

      Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.

    Выполняйте маховые движения руками.

    Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.

  • Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
  • Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:

    • Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.

      Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.

    • Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.
    Читать еще:  Хилак форте новорожденным

    А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

      1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.

    2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

    3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.

    4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.

    5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.

    6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.

    7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.

    8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.

    9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.

    10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.

    11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.

    12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.

    13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.

  • 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
  • Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели. Однако для этого вам необходимо регулярно тренироваться.

    Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

    Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях

    Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.

    Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?

    Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

    • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
    • можно заниматься в любое удобное время;
    • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
    • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
    • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
    • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
    • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
    • можно укреплять разные группы мышц.

    Как правильно заниматься гантелями дома?

    Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

    Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

    Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

    Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

    В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

    Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

    Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

    Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

    Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин

    Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:

    • сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
    • тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
    • разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
    • тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
    • разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
    • сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
    • упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
    • упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
    • жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
    • французский жим — работает трицепс;
    • разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
    Читать еще:  Мази от прыщей на лице у подростков

    Польза упражнений с гантелями

    Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

    Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

    Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

    Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

    Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

    Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

    Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

    Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

    Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

    Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

    Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

    Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

    Похудеть помогут гантели: 12 упражнений для проблемных зон

    Составляя упражнения, мы ориентировались на средний уровень физического развития людей старше 40 лет. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг. Если кому-то комплекс покажется слишком легким, возьмите более тяжелые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза.

    Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь: их можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

    Разминка

    Возьмите гантели в руки и походите по комнате. Не сутультесь, разверните плечи. Руки не висят как плети, а слегка напружинены и двигаются как при обычной ходьбе.

    Бедро сзади

    1. Левой рукой обопритесь о стену или стул. Гантель в правой руке, рука опущена, гантель прижата к правому бедру. Соедините колени и ступни. Сгибайте правую ногу, поднимая пятку назад, оставляя колено прижатым к другому колену. Носок правой ноги не вытянут, а натянут на себя (голеностоп все время согнут под прямым углом). Опуская ногу, следите, чтобы ступни соприкоснулись. Сделайте 20 раз, повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    2. Из того же исходного положения отводите прямую правую ногу пяткой назад. Отводите недалеко, примерно на 20–30 см. Гантель лежит на бедре.

    Бедро спереди

    Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но руку с гантелей переведите вперед и положите гантель на бедро спереди. Сгибайте эту ногу, как бы подтягивая колено в сторону груди. Не поднимайте колено выше пояса.Сделайте 20 раз, повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    Бедро сбоку («галифе»)

    1. Сядьте на коврик боком: левая нога под собой и чуть спереди, правая сверху, обе ноги согнуты. Опирайтесь на левую руку, в правую возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимайте правое колено, нога будет разворачиваться назад. Корпус не поворачивайте за ногой, смотрите перед собой. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    2. Лягте на левый бок, согнутая левая рука под головой (для удобства), ноги как в предыдущем упражнении. Положите руку с гантелью на правое бедро. Поднимайте согнутую правую ногу вверх, отрывая колено и ступню от пола. Не поворачивайте корпус за ногой, держите плечи перпендикулярно полу. Сделайте 20 раз, перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

    Бедро внутри

    Лягте на спину, ноги согните и поставьте на пол. Возьмите гантель в правую руку и положите на бедро. Отводите колено правой ноги в сторону, не отрывая пятку от пола. Другую руку расположите, как удобно, можно под голову. Не отрывайте левый бок от пола! Сделайте упражнение 20 раз и проделайте то же самое с левой стороны.

    Ягодицы

    Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Возьмите гантель обеими руками и положите на живот. Сокращая ягодицы, выталкивайте таз вверх, старайтесь оторвать его от пола. Сделайте упражнение 15 раз.

    Спина (подмышки)

    Сядьте на пятки, колени на полу, наклонитесь вперед. Руки с гантелями стоят на полу, гантели развернуты параллельно ногам. Тяните гантели на себя, сгибая локти и прижимая их к корпусу. Сделайте упражнение 10 раз, отдохните и повторите.

    Живот

    1. Лягте на спину, руки разместите как удобно. Одну ногу поднимите и зажмите гантель под коленом, если она выскальзывает, придерживайте рукой. Вторую ногу согните свободно и поставьте на пол. Ногу с гантелью подтягивайте коленом к груди. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу.

    2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их, не сутультесь. Втяните живот, чуть согните колени. Вращайте тазом вправо-вперед-влево-назад, затем влево-вперед-вправо-назад. Повторите 20 раз (по 10 раз в каждом направлении).

    Грудь

    Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне груди. Держа руки параллельно полу, подтягивайте гантель к груди, сгибая локти и разводя их в стороны. Повторите 10–15 раз.

    Руки (от локтя до плеча)

    Встаньте прямо, разверните плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, локти прижмите к корпусу. Сгибайте руки в локтях и с усилием разгибайте назад. Это упражнение хорошо подтягивает обвисшую часть руки сзади.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector