greenmarket.su

Продукты содержащие хром в большом количестве таблица

В каких продуктах содержится хром

Микро и макроэлементы в организме играют важную роль. Нехватка любого из них вызывает серьезные сбои, а хронический дефицит приводит к длинному списку заболеваний. Лучше всего металлы усваиваются из пищи. Если знать, в каких продуктах содержится хром, включать блюда из них в свой рацион, то можно избежать диабета и лишнего веса – двух самых страшных проблем современности.

Чем полезен хром для организма?

В организм человека этот металл ежедневно поступает с пищей. Общее содержание в теле составляет от 6 до 12 мг. Причем с возрастом его количество в легких увеличивается, он в них накапливается, а в других органах уменьшается. Присутствует он в мышцах, коже, костной ткани.

Вещество является активатором ферментов и витаминов, этот микроэлемент выполняет много важных, полезных функций:

  • обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, толерантность к этому углеводу, защищает от развития диабета;
  • активизирует функции инсулина;
  • участвует в липидном и холестериновом обмене, что особенно важно при ожирении и атеросклерозе;
  • блокирует превращение избытка углеводов в жировые запасы;
  • укрепляет костную ткань;
  • нормализует работу щитовидной железы: если в организме не хватает йода, то хром способен заменить и выполнять его “работу”;
  • регулирует тонус кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • способствует регенеративным процессам;
  • помогает выводить токсические вещества: соединения тяжелых металлов, радионуклидов;
  • входит в состав фермента поджелудочной железы трипсина, который расщепляет белки и пептиды, важен для метаболизма протеинов.

Суточная потребность организма

Дневное потребление хрома и других нутриентов регламентируется МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации .

Согласно этому документу норма в день составляет:

  • Женщине – 50 мкг, в том числе в период беременности и кормления грудью. Девушкам от 14 до 18 лет требуется не более 35 мкг.
  • Мужчине – 50 мкг, независимо от возраста. Меньшее количество предусмотрено для юношей 14-18 лет и составляет 35 мкг.
  • Детям до 3 лет нужно 11 мкг вещества, от 3 до 11 лет – 15 мкг, с 11 до 14 лет – 25 мкг.

При похудении нормы совсем другие. Минерал участвует в сжигании липидов, он блокирует превращение глюкозы в жировые запасы, поэтому снижает массу тела. Еще он уменьшает тягу к сладкому, что позволяет легче переносить низкоуглеводный рацион. Из-за того, что на диете меню сильно ограничено, стоит принимать БАДы, содержащие не только этот металл, но и цинк, селен, другие нутриенты.

В период терапии соединения минерала назначают в дозировке до 200 мкг, некоторые диетологи рекомендуют принимать даже по 400 мкг в сутки.

Признаки нехватки хрома в организме

Дефицит микроэлемента развивается в том случае, если с пищей его поступает совсем мало. У детей из-за этого возможны задержки в росте. Также недостачу провоцирует нарушение обмена веществ, повышенные физические нагрузки (активно выводится с мочой), развитие диабета.

Пониженное содержание минерала диагностируют у пациентов с атеросклерозом, при некоторых инфекционных заболеваниях, сильном стрессе и при белковом голодании. От дефицита могут страдать вегетарианцы, поскольку больше всего хрома содержится в продуктах животного происхождения (рыбе, мясе, субпродуктах).

Основные признаки нехватки металла:

  • слабость и быстрая утомляемость, тревога;
  • головные боли, головокружение;
  • невралгия, проблемы с координацией, дрожание конечностей;
  • развитие диабета;
  • сбои в обменных процессах, в том числе повышение уровня холестерина;
  • резкие изменения в весе;
  • снижение у мужчин репродуктивной функции.

Еще одним признаком того, что в организме недостаток хрома, является навязчивое желание скушать конфетку, пирожное, что-либо с сахаром. О других причинах, почему хочется сладкого, читайте по ссылке.

Все перечисленные симптомы не настолько специфические, чтобы только по ним можно было у себя диагностировать дефицит вещества. Более точную информацию даст анализ крови, мочи или концентрация соединения в волосах. Поэтому перед началом приема препаратов хрома обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом.

Продукты содержащие хром – таблица

Микроэлемент присутствует во многих ингредиентах растительного и животного происхождения. Продукты содержащие хром в большом количестве – это рыба, субпродукты и мясо, некоторые овощи и бобовые культуры.

Таблица: содержание хрома в продуктах питания

Продукт Содержание хрома, мкг в 100 г
Рыба (любая)* 55
Креветки 50
Почки 31
Сердце 29
Свекла 20
Язык 19
Мясо перепела 19
Соя 16
Персики 14
Перепелиные яйца 14
Свинина 13,5
Шампиньоны свежие 13
Перловая крупа 12
Горох, фасоль, чечевица 9-10
Картофель 10
Говядина, телятина, мясо кролика 8-9

Есть данные, что больше всего хрома содержится в тунце – до 90 мкг в 100 г, но стоимость не позволяет рассматривать его как “поставщика” металла. Остальная рыба имеет одинаковую концентрацию микроэлемента. В этом смысле кета, горбуша, зубатка и камбала ничем не отличаются от доступного по цене минтая, мойвы, скумбрии, окуня и кильки. Рыба — это лучшие источники хрома, тем более, что процент усвоения у животной пищи выше, чем у растительной.

В молочных продуктах, муке и крупах кроме перловки минерала находится не слишком много (2-4 мкг в 100 г), но зато их количество в рационе значительно.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

По разным данным хром всасывается из пищи только на 10 или 20-25%. Чтобы получать максимальное количество вещества из продуктов питания, не терять его, следует учитывать такие правила:

  1. Минерал усиленно выводится, если в рационе избыток быстрых углеводов. Одновременное уменьшение сладостей и повышение количества микроэлемента в меню являются лучшей профилактикой диабета.
  2. При переизбытке кальция и железа всасываемость хрома снижается.
  3. Чтобы металла больше поступало в организм, стоит отдавать предпочтение не рафинированной пище. Особенно это касается цельнозерновой муки: в ней полезных соединений больше, чем в продукции высшего сорта.
  4. Для лучшего усвоения стоит готовить блюда в посуде из нержавеющей стали.
  5. Картофель как источник минерала хорош только в том случае, если отваривать его в кожуре.

В инструкциях некоторых БАД (пиколинат хрома) есть указания о несовместимости полезного для человека вещества с алкоголем.

Противопоказания и побочные действия хрома

При всей пользе металла он может причинить серьезный вред здоровью. Правда, тяжелые отравления им не связаны с продуктами питания. Это может возникнуть при сильной передозировке его препаратов или на производстве.

В больших дозах минерал поражает нервную систему, негативным образом влияет на репродуктивную функцию. Он способен вызывать мутации и провоцировать появление опухолей. Особенно осторожными нужно быть с приемом различных добавок беременным и кормящим, поскольку металл проходит через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому принимать таблетки с этим веществом нужно только под наблюдением врача.

При поступлении значительного количества микроэлемента возникают такие побочные явления, как тошнота и рвота, изжога, диарея или запоры. Если это происходит в течение длительного периода, то развивается язва двенадцатиперстной кишки, хронический гепатит, появляются проблемы с дыханием и вегетососудистой системой.

Если правильно организовать свое питание, то можно предотвратить развитие многих болезней. Лучший защитник от диабета – хром. При достаточном количестве рыбы и других его источников в рационе дефицита минерала не будет.

Продукты, содержащие хром в большом количестве

Роль хрома в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие хром, какая его роль в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Хром — элемент побочной подгруппы 6-й группы 4-го периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 24. Обозначается символом Cr (лат. Chromium). Простое вещество хром — твёрдый металл голубовато-белого цвета. Хром иногда относят к чёрным металлам.

Хром — один из биогенных элементов, постоянно входит в состав тканей растений и животных. У животных хром участвует в обмене липидов, белков (входит в состав фермента трипсина), углеводов. Снижение содержания хрома в пище и крови приводит к уменьшению скорости роста, увеличению холестерина в крови.

Хром – микроэлемент, необходимый для нашего здоровья. В человеческом организме он входит в состав всех клеток, и никакая ткань или орган или ткань не способны обходится без него. Нормальное содержание этого элемента в организме человека должно составлять примерно 6 мг.

Вместе с инсулином хром необходим для переработки организмом сахара. Этот микроэлемент участвует в транспортировке белков; нормализует обмен углеводов и помогает поддерживать нормальный вес; регулирует работу щитовидной железы и стимулирует регенерацию. Синтез нуклеиновых кислот также не может осуществляться без этого элемента.

В среднем, человеку требуется от 50 до 250 мкг этого элемента в сутки. Необходимо отметить, что следует придерживаться верхнего предела нормы при сильных физических и психических нагрузках, при инфекциях или травмах, при сахарном диабете, при хронической усталости и ожирении, при повышенном уровне холестерина.

Читать еще:  Болезни передающиеся воздушно-капельным путем

Основные функции хрома в организме:

  • участвует в регуляции работы сердечно-сосудистой системы (нормализует давление, снижает уровень холестерина)
  • нормализует углеводный обмен (обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы в крови, способствует снижению веса)
  • способствует синтезу и структурной целостности нуклеиновых кислот (входит в структуру ДНК и РНК)
  • регулирует работу щитовидной железы (обеспечивает нормальную активность инсулина)
  • способствует выведению из организма токсинов, солей тяжелых металлов, радионуклидов
  • способствует профилактике остеопороза (укрепляет костную ткань)

Этот элемент способствует нормальной массе тела: он регулирует углеводный обмен и способствует переработке жира в организме. Это не дает жиру откладываться, и вес остаётся в пределах нормы. Он предупреждает развитие остеопороза, укрепляя костную ткань; уменьшает артериальное давление и служит для профилактики гипертонии; помогает организму избавиться от токсинов, радионуклидов и соединений тяжёлых металлов.

Во многих процессах хром участвует не один, а вместе с другими веществами. Например, совместно с витамином В6 он воздействует на содержание холестерина, помогая этому веществу усваиваться, а не откладываться в форме атеросклеротических бляшек в сосудах.

А совместно с кальцием этот элемент препятствует развитию остеопороза. И это отнюдь не полный список полезных свойств хрома. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, питайтесь разумно и не забывайте про витамины.

Недостаток хрома в организме, симптомы:

К возникновению недостатка этого элемента способны привести:

  • тяжелые травмы (в особенности обширные или глубокие ожоги);
  • несбалансированный рацион с дефицитом продуктов – поставщиков хрома;
  • избыток сахара в питании;
  • преобладание рафинированных продуктов в питании (например, муки тонкого помола);
  • дефицит железа, который сопровождается угнетением всасывания хрома в кишке;
  • болезни, ведущие к расстройству кишечного всасывания (энтериты, серьезные кишечные инфекции, спру, целиакия и др.);
  • нехватка белка в организме (белок альбумин в норме доставляет хром в те места, где он необходим);
  • прием больших доз кальция;
  • длительные стрессы;
  • беременность;
  • сложные хирургические операции;
  • старение.

Дефицит хрома может развиться в силу разных причин. Это может быть недостаточное его поступление с пищей, повышенный расход (к примеру, при беременности), нарушение обмена веществ.

Дефицит этого элемента проявляется в непереносимости сладостей и сахара, диабетоподобных состояниях, ухудшении состояния кожи, повышенном уровне холестерина, тревожности, быстрой утомляемости.

Нехватка данного элемента часто бывает причиной тромбов, расстройств функций щитовидной железы, атеросклероза и задержки роста.

Дефицит хрома может быть следствием употребления в пищу в больших количествах легкоусвояемых углеводов (мучные, кондитерские изделия, сладкие напитки, сахар и др.). Усиливается потеря этого элемента с мочой из-за введения инсулина, поэтому те, кто страдает инсулинозависимым сахарным диабетом, больше рискуют столкнуться с нехваткой данного элемента. Еще к дефициту этого элемента быстро приводит однообразное несбалансированное питание.

Содержание хрома в организме уменьшается при многих недугах, особенно при инфекционных заболеваниях, при ожирении, сахарном диабете. Причиной его нехватки могут стать хронический стресс, тяжелые физические нагрузки, белковая недостаточность.

К основным симптомам дефицита этого элемента относят:

  • беспокойство
  • слабость
  • бессонница
  • головные боли
  • невралгические боли конечностей
  • нарушение координации
  • снижение иммунитета
  • изменения массы тела
  • нарушения репродуктивной функции у мужчин
  • нарушения функций ЦНС
  • гипергликемия или гипогликемия
  • риск развития сахарного диабета
  • риск атеросклероза

При недостатке хрома наблюдается повышенная утомляемость, плохой сон, человека мучают головные боли и беспокойство; нарушается чувствительность конечностей, возникает дрожь и ухудшается координация мышц; содержание «вредного» холестерина в крови возрастает, что повышает вероятность атеросклероза.

У одних людей может развиться ожирение, у других, напротив, чрезмерная худоба; нарушается усвоение глюкозы (особенно у пожилых), в крови ее больше или меньше нормы.

Продукты содержащие хром, таблица:

Продукт Содержание хрома в мкг, на 100 грамм
тунец 180,0
фундук 170,0
бразильский орех 100,0
горбуша 110,0
мак 98,0
тунец 90,0
карп 55,0
масло кукурузное 52,0
говяжья печень 32,0
финики 29,0
груши 27,0
куриные яйца 25,0
свекла 20,0

Продукты, богатые хромом. Отличное видео!

И еще:

К природным источникам хрома можно отнести:

  • переработанное мясо
  • свиную и телячью и печень
  • брокколи
  • зеленые бобы
  • грибы
  • продукты из цельных злаков (особенно это касается хлеба из отрубей)
  • черный перец
  • облепиху
  • клюкву
  • рябину
  • голубику

Источник:

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

  • влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
  • участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
  • помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
  • поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
  • принимает участие в кроветворении;
  • способствует нормализации веса и артериального давления;
  • обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
  • укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
  • повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
  • увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Суточная норма

По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.

Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.

Недостаток и избыток

Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:

  1. Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
  2. Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
  3. Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
  4. Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
  5. Замедление роста, изменение массы тела.
  6. Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
  7. Плохое заживление ран.
  8. Выпадение волос.

Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).

Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.

Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.

Таблица продуктов с высоким содержанием хрома

Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.

Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.

Продукт Содержание в 100 г, мкг
Пивные дрожжи 5000
Фундук 170
Бразильский орех 100
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп 55
Креветки 50
Говяжья печень 32
Говяжье сердце, почки 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).

Список препаратов, содержащих хром

Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.

Список добавок, которые можно найти в аптеке:

  1. Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
  2. Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
  3. «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
  4. Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
  5. Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.

Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом “Хромлипаза”, Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.

Правила безопасности — как принимать хром

Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:

  1. Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
  2. Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
  3. При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.

Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.

Продукты питания c богатым содержанием хрома

Многие привыкли воспринимать хром как стильное покрытие для различных изделий, однако помимо оборота в промышленности данный микроэлемент играет важнейшую роль в организации обмена веществ, образовании клеток и выработке инсулина в организме. Недостаток и избыток хрома в равной степени могут привести к пагубным последствиям и различным осложнениям.

Давайте поближе познакомимся с элементом «хром». Содержание в продуктах питания данного компонента станет основной темой статьи.

Почему для человека важно наличие хрома в продуктах питания

Редко встречаются случаи сбалансированности рациона современного человека, настроенного под ежедневную потребность в хроме. А ведь нехватка данного микроэлемента чревата целым букетом проблем, решить которые может просто еда, богатая хромом:

1. Появляется навязчивое чувство голода и стойкое желание подкрепиться сладеньким.

2. Нарушается обмен веществ на разных уровнях, вызывая нарастание жировой прослойки и атеросклероз.

3. Возрастают показатели по уровню сахара в крови.

4. Начинает проявляться непереносимость алкоголя.

5. Возникают признаки нетипичной депрессии и подавленного состояния нервной системы (сонливость, необоснованная тревожность, раздражительность, постоянная усталость, нарушение сна, низкая работоспособность и вялая умственная активность).

6. Наблюдается обильное потоотделение и приступы сильной жажды.

7. Ускоряются процессы старения при замедлении восстановления на клеточном уровне.

8. Симптомом может стать снижение чувствительности и временное онемение ног и рук из-за утраты тонуса мышечной ткани и потери привычной координации ее работы.

9. У детей проявляется задержка в развитии и росте.

Игнорируя продукты с хромом, мы подвергаем организм нешуточному стрессу, подрываем психологическое состояние, набираем лишний вес и даже сокращаем продолжительность жизни.

Однако не стоит накидываться на все подряд, где есть хром (лекарственные средства, БАДы): при отсутствии возможности пищевой интоксикации компонентом велика вероятность отравления избытком хрома через неконтролируемый прием препаратов. Также в списке причин может быть воздействие вредного производства (высокая концентрация в воздухе) или влияние сбоев обмена веществ.

К симптомам избыточного присутствия хрома в организме относятся:

  • аллергические реакции (кожные высыпания в острой форме),
  • воспалительные заболевания ЖКТ (язвы на слизистых тканях),
  • различные по интенсивности головные боли,
  • печеночная недостаточность,
  • общее истощение.

ПДК хрома в продуктах питания (предельно допустимая концентрация химического вещества без вреда здоровью человека) не вызывает опасений: на 1 кг молока – 0,1 мг элемента, то есть опасная доза в 5 мг может быть достигнута только после употребления 50 литров.

Восполнение суточной нормы безопасно осуществлять через продукты, богатые содержанием хрома. Балансировка рациона питания благотворно отразится на многих аспектах функционирования организма:

1. Хром стимулирует более активное участие гормона инсулина в углеводном обмене и регулировке концентрации сахара в крови, способствует окислению глюкозы в жировых тканях, ускоряет внутриклеточный метаболизм.

2. Элемент естественно снижает ощущение голода, воздействуя на участок мозга, отвечающий за аппетит. Данный аспект помогает лучше регулировать вес и дает хрому право называться «минералом стройности».

3. Компонент способствует общему тонизированию, содействуя активному энергетическому выбросу через процесс расщепления жиров.

4. Хром выводит из организма токсины, вредные вещества, излишки холестерина.

5. Микроэлемент влияет на ускоренное протекание регенерации тканей.

6. Хром помогает в усилении иммунитета, поддерживая работу щитовидной железы.

7. Элемент способствует укреплению костных тканей, волос, ногтей и активному наращиванию мышечной массы.

Показатель может варьироваться в зависимости от возраста (для детей и подростков – 11-35 мкг/сутки), регулярных физических нагрузок, стрессовых ситуаций и вступления в период беременности (до 200 мкг/сутки).

Видео

В каких продуктах содержится больше всего хрома

После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.

Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:

  • фрукты: груша (27 мкг – 100 г), персик (14 мкг – 100 г),
  • овощи: брокколи (22 мкг – 100 г), свекла (20 мкг – 100 г),
  • орехи: фундук (170 мкг – 100 г), бразильский орех (100 мкг – 100 г),
  • сухофрукты: финики (29 мкг – 100 г), чернослив (11 мкг – 100 г),
  • крупы: кукурузная (22 мкг – 100 г), перловая (13 мкг – 100 г),
  • мясо: говяжья печень (32 мкг – 100 г), почки (31 мкг – 100 г), сердце (29 мкг – 100 г), куриные окорочка (20 мкг – 100 г),
  • рыба: пеламида (100 мкг – 100 г), тунец (90 мкг – 100 г),
  • масло: кукурузное (52 мкг – 100 г).

Длительное хранение и термообработка вызывают потерю 90% первоначального содержания элемента. Самыми «надежными» хранилищами хрома следует считать лидирующие орехи, сушеные финики и грушу. Полному усвоению помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба – овощи». Мешают переработке рафинированный сахар и газированная вода, углеводистая пища (из муки тонкого помола), так что любители булочек и конфет рискуют загнать организм в «хромовый» голод.

Помимо непреложного условия употребления в свежем и сыром виде (консервы и полуфабрикаты в пролете) растительные продукты, содержащие хром, и белковые аналоги при попадании в ЖКТ приносят организму лишь 25% исходного состава элемента (чистый вид вне органических соединений усваивается на 1%).

Кроме учета, где есть хром в продуктах, необходимо отслеживать «помощников» и «врагов» микроэлемента. Цинк приумножает благотворное воздействие компонента, кальций – существенно ослабляет. Меню следует составлять, используя продукты, богатые цинком и хромом: дрожжи, бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык. В основном пищевые категории элементов совпадают.

Вычислить полезные органические соединения легко, сложнее продукты, содержащие хром в большом количестве, грамотно употребить, сохранив для организма большую часть исходного содержания.

Продукты, содержащие хром в большом количестве (таблица)

Для удобства оценки баланса микроэлемента в различных неупомянутых пищевых категориях приведем схематичное отображение данных «В каких продуктах больше всего хрома». Таблица представлена ниже.

Продукты, богатые на хром Наличие хрома в мкг (100 г)
Пивные дрожжи 5000
Мак 98
Горбуша, лосось, анчоусы, кета 57
Камбала, карась, скумбрия, карп, щука, сардина, мойва 56
Сельдь 55
Креветки, минтай, зубатка 54
Яйцо куриное 25
Топинамбур 18
Молоко цельное 17
Соя 16
Индейка 11
Говядина 10
Картофель 10
Курица 10
Пшенная крупа 10
Фасоль 10
Изюм 9
Сыр 9
Мясо гуся 9
Мясо кролика 9
Баранина 8
Сок виноградный свежевыжатый 8
Вишня 7
Гречневая крупа 6
Огурцы 6
Семена подсолнечника 5
Томаты 5
Сладкий перец 5
Лук репчатый 4
Белокочанная капуста 4
Слива 4
Масло подсолнечное нерафинированное 4
Сок апельсиновый свежевыжатый 2

Очевидно богатое присутствие элемента хром в продуктах питания (таблица – яркая иллюстрация). Сложностей с поиском необходимых ингредиентов возникать не должно.

В каких продуктах питания содержится больше всего хрома и для чего он нужен

Какие ассоциации вызывает у нас слово «хром»? Сияние мощных машин, способность противостоять коррозии и долговечность механизмов, красота и блеск ювелирных изделий. Этот же зрительный ряд уместен, если речь идет о микроэлементе, его влиянии на основные биохимические процессы, происходящие в организме. Важно знать, в каких продуктах его много, как он влияет на организм.

Значение для здоровья

Неслучайно хром называют элементом — энергетиком или элементом красоты. Его дефицит в организме моментально сказывается на внешнем виде и самочувствии.

О недостатке элемента говорят такие симптомы:

    сухость, истончение, шелушение кожи;

тусклость и острое выпадение волос; расслаивание ногтей; приступы головокружения; повышенная потливость; нервозность; бессонница; непреодолимая потребность в сладком; диабетоподобные состояния; развитие ожирения; состояния апатии и даже депрессии; снижение репродуктивной функции у мужчин;

Поэтому хром — еще и элемент-регулятор. В достаточном количестве в организме он:

    стабилизирует количество сахара в крови;

нормализует функции щитовидной железы;

регулирует холестериновый и углеводный обмены;

способствует рассасыванию атеросклеротических бляшек;

участвует в кроветворении, при выработке инсулина;

ускоряет сжигание жиров;

обеспечивает рост и регенерацию тканей.

В чем из природных источников он есть и сколько нужно

Дефицит этого необходимого элемента возникает у многих. Во-первых, резко сократилось количество минерала в почве. Поэтому фрукты и овощи перестали накапливать и поставлять нам хром в нужном для здоровья количестве.

Во-вторых, даже то содержание элемента, что еще остается в продуктах растительного происхождения, богатых хромом, уменьшается примерно на 80% в результате термической обработки при приготовлении пищи.

Стрессы, как постоянный спутник жизни современного общества, плохая экология тоже не способствуют насыщению хромом клеточной ткани. Сколько же нужно элемента, чтобы организм не давал сбоев, и на фоне дефицита хрома не развивались серьезные заболевания?

    Суточную потребность взрослый человек обеспечивает приемом минерала в количестве от 50 до 200 мкг

Для детей достаточно от 11 до 35 мкг (в зависимости от возраста) в сутки.

У пожилых людей хром усваивается хуже, поэтому, чем старше человек, тем больше он сталкивается с проблемой восполнения элемента в организме.

В эту же группу входят люди, перенесшие тяжелые инфекционные заболевания и имеющие хронические болезни.
Им нужно получать не менее 100 мкг в день.

У беременных женщин и кормящих мам нижняя граница суточной дозы смещается к отметке 150 мкг.

Те, кто испытывают ежедневные значительные физические нагрузки, должны получать хром в количестве не менее, чем 200 мкг.

Пищевые таблицы с содержанием микроэлемента: где его искать

Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится больше всего хрома, можно далее по таблицам, с помощью которых можно рассчитать свой рацион.

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Содержание, мкг/100 г
Горбуша 55
Камбала 55
Карп 55
Креветки 55
Лангуст 60
Мойва 55
Сельдь 55
Скумбрия 55
Тунец 90

к оглавлению ↑

Мясо, птица, субпродукты

Наименование Содержание, мкг/100 г
Баранина 9
Говядина 10
Гусятина 8
Индюшка 11
Кролик 8
Курица 10
Печень 32
Почки 30
Свинина 15
Сердце 30
Утятина 15

к оглавлению ↑

Овощи, фрукты, бобовые

Наименование Содержание, мкг/100 г
Баклажаны 6
Вишня 7
Горох 9
Груша 27
Капуста белокочанная 5
Капуста брокколи 22
Капуста цветная 5
Картофель 10
Морковь 5
Огурцы 6
Перец болгарский 6
Персик 14
Помидоры 5
Редька, редис 11
Свекла 20
Фасоль 10
Финики 29

к оглавлению ↑

Список другой содержащей его еды

Наименование Содержание, мкг/100 г
Грибы белые 6
Дрожжи пивные 1000
Кукурузная крупа 22
Масло кукурузное 52
Перловка 13
Фундук 170
Чечевица 11
Шампиньоны 13
Яйцо куриное 25
Яйцо перепелиное 14

Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она — чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.

Учитывая неизбежные потери элемента в результате тепловой обработки и обязательное присутствие аминокислот для лучшей усвояемости минерала, блюда из рыбы и мяса необходимо дополнить свежими овощами.

А «плохие» углеводы — макароны, рафинированный сахар, кондитерские изделия и сладости, газированные напитки — «враги» микроэлемента. При употреблении этих продуктов в количестве, превышающем 30% от суточной нормы потребляемых калорий, хром усиленно расходуется и буквально вымывается из организма.

    Для восполнения баланса хрома не будет никакой пользы от долго хранившихся или подвергшихся предварительному замораживанию продуктов, даже если они лидировали в рейтинге по содержанию микроэлемента.

Использование для приготовления пищи посуды из нержавеющей стали поможет сохранить большее количество микроэлемента.

Узнайте из видео много полезной и интересной информации о продуктах, содержащих хром в большом количестве:

Список продуктов, содержащих хром

Регулирование белкового и углеводного обмена, рост восприимчивости организма к инсулину, ускорение восстановительных процессов – это малая часть функций, которые выполняет хром. Микроэлемент необходим для поддержания работы внутренних органов и систем, а также сохранения привлекательного внешнего вида. Недостаток минерала негативно сказывается на самочувствии, провоцирует развитие серьезных заболеваний. В каких продуктах содержится хром?

Свойства минерала

Хром регулирует многие процессы, необходимые для полноценной работы организма. Он балансирует уровень сахара в крови за счет роста восприимчивости клеток и тканей к инсулину.

Также хром участвует в белковом, жировом и углеводном обменах, нормализует вес. Он снижает уровень опасного холестерина, ускоряет выведение токсинов, радионуклидов и других вредных веществ.

Минерал улучшает работу щитовидной железы, стабилизирует кровяное давление и поддерживает его на оптимальном уровне. В числе других его свойств – укрепление костей, ускорение регенеративных процессов и заживление ран. Он поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогая сохранить молодость и привлекательность.

Суточная норма

Потребность организма в хроме зависит от возраста, пола и других физиологических особенностей.

Таблица суточной нормы микроэлемента в зависимости от возраста

Возраст Потребность в хроме, мкг
1–3 года 11
3–11 лет 14
12–14 лет 25
15–18 лет 35
Старше 18 лет 50

Потребность в хроме возрастает во время беременности и грудного вскармливания, при повышенных физических нагрузках, недостатке белковой пищи, частых стрессах. Необходимость в минерале повышается при тяжелых инфекционных заболеваниях, при злоупотреблении сладостями, мучными изделиями, газированными напитками и другой вредной пищей.

Источники

Среди главных источников хрома – картофель, рыба, мясо, крупы, бобовые и овощи. Содержание минерала в продукте снижается на 90% после термической обработки или заморозки, поэтому по возможности включайте в рацион пищу, которую можно употреблять свежей.

Таблица продуктов, богатых хромом

Продукт Содержание минерала в 100 г, мкг
Пеламида 102
Тунец 92
Лосось, кета, анчоусы, горбуша 57
Скумбрия, щука, карась, сардина, камбала, карп, мойва 56
Сом, минтай, сазан, креветки, зубатка 54
Колбаса вареная 38
Отварное мясо утки 37
Печень говяжья 33
Мясо курицы, копченая колбаса 32
Куриные яйца 26
Кукурузная крупа 24
Свекла 21
Брокколи 20
Свинина, грибы 14

Хром попадает в организм не только с пищей и биодобавками, но и через воздух. Усвояемость минерала составляет примерно 25%, остальное выводится во время дыхания. Длительная работа в помещении с высокой концентрацией хрома в воздухе (на промышленном производстве) может вызвать болезни органов дыхания.

Дефицит и избыток

Недостаток и переизбыток хрома негативно сказывается на состоянии организма и самочувствии. Дефицит возникает при нарушении метаболических процессов, неправильном питании, соблюдении строгой диеты, голодании, употреблении высокоуглеводной пищи. Расход минерала растет во время беременности, при чрезмерных физических нагрузках, сильном стрессе, тяжелой инфекции, при травмах, операциях.

Дефицит хрома у детей проявляется задержкой роста и физического развития. У женщин усиливается проявление предменструального синдрома, у мужчин нарушается работа репродуктивной системы и половых органов.

Общие признаки нехватки минерала обнаружить несложно.

  • Быстрая утомляемость, слабость, нарушение концентрации внимания, проблемы со сном.
  • Беспричинное чувство страха и тревоги.
  • Превышение уровня сахара в крови, что может привести к сахарному диабету.
  • Дрожь в руках и ногах, слабая чувствительность в конечностях.
  • Головная боль, невралгия.
  • Рост уровня холестерина, что чревато развитием атеросклероза.
  • Выпадение волос, расслоение ногтей, чрезмерная сухость кожи и ее шелушение.

Опасность для здоровья представляет и переизбыток минерала. Он возникает в результате чрезмерного употребления продуктов, богатых микроэлементом. К повышению его концентрации приводит применение лекарственных препаратов и пищевых добавок, в составе которых присутствует микроэлемент, а также недостаток железа и цинка.

Избыток вещества проявляется раздражительностью и нервной возбудимостью. Растет риск развития аллергической реакции и опухолевых новообразований. При чрезмерном содержании хрома в организме часто возникают воспалительные заболевания, которые сопровождаются изъязвлением слизистых оболочек.

При хроническом отравлении хромом беспокоят постоянные головные боли, резкое снижение веса, развитие дерматологических заболеваний, воспалительное поражение слизистых пищеварительного тракта.

Микроэлемент играет важную роль в поддержании нормальной работы организма. Обеспечьте достаточное поступление хрома при помощи продуктов или биодобавок, избегайте дефицита или передозировки минерала, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector